Todo sobre el sueño

Por Sara Fernández Liaño

Una cuarta parte de la población mundial padece algún tipo de trastorno del sueño (Simon y Von Korff).  Es por eso que se convierte en un tema importante al que atender. Es en el siglo XIX donde Griesinger plantea el sueño como un proceso activo, en el suceden procesos significativos para el organismo. A partir de ahí se desarrollan mecanismo para estudiarlo de una manera más científica y completa.

En una noche, un ciclo de sueño normal se repite unas cinco veces. Cada ciclo dura entre 90 y 110 minutos y cada uno contiene distintas fases. En primer lugar se distinguen la fase de sueño lento, o fase No REM; y la fase de sueño rápido, o fase REM (Rapid Eyes Movement), también llamado sueño paradójico o sueño desincronizado.

El sueño No Rem está formado a su vez por tres fases. La fase 1 Alfa (transición entre la vigilia y el sueño); fase 2 Theta (dura la mitad del tiempo total del sueño del adulto); y la fase Delta (comprende las fases 3 y 4). El nombre de cada fase viene dado por el tipo de onda que se registra en los Electroencefalogramas (EEG). Cada fase del sueño No REM tiene unas características distintas y llevan a cabo procesos específicos. Por ejemplo, las fases 1 y 2 se caracterizan por un sueño ligero, mientras que en las fases 3 y 4 aparece un sueño profundo. En el sueño ligero pueden darse pesadillas, alucinaciones, y algún tipo de movimiento, mientras que en las fases profundas la actividad es menor. El sueño lento ocupa un mayor espacio temporal en la primera mitad de la noche, según van pasando los ciclos, es el sueño REM el que va ganando más espacio (Un total del 20 por ciento).

La gran diferencia entre el sueño lento y el sueño rápido de cada ciclo es que, en el Electrooculograma (EOG) del sueño REM se registra un movimiento ocular rápido, y el Electromiograma (EMG) no registra ningún tipo de actividad muscular. Es en la fase REM donde suelen aparecer los sueños.

http://www.EndYourSleepDeprivation.com

Los trastornos del sueño alteran de alguna manera estos ciclos de la noche y hacen que aparezca malestar significativo durante el día. Hoy queremos hablar de los trastornos más recurrentes y qué se puede hacer para conseguir abordarlos con eficacia.

El insomnio se define como la dificultad para iniciar el sueño, mantenerlo, o tener la sensación de no haber descansado lo suficiente. Este trastorno comienza a ser un problema cuando interfiere en el día a día de la persona.

• El primer paso para combatir este desajuste es buscar el motivo de ese insomnio, darle una explicación y hacer consciente que ese problema afecta a su conciliación. Más adelante, y dependiendo del motivo del insomnio, se pueden llevar a cabo unas u otras estrategias para ayudar a nuestra mente a dormir. Entre ellas encontramos:
• La relajación: Aprender a relajar nuestro cuerpo y nuestra mente es fundamental a la hora de poder disfrutar de un buen descanso. Las técnicas de relajación progresiva de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz son las que poseen mayor valor empírico. Una relajación ocular es, en este caso, una buena opción, ya que cuanto menos movimientos oculares aparezcan, menos actividad habrá a nivel neuronal.
• Las intervenciones cognitivas actúan contra los pensamientos automáticos no deseados que posponen el periodo de sueño y alargan la vigilia. Una buena reestructuración cognitiva puede hacer que desaparezcan. Por ejemplo, intentar permanecer despiertos en vez de preocuparse por dormir (intención paradójica), usar y entrenar la imaginación para desprenderse de los pensamientos catastróficos, la focalización atencional, etc.
• El entrenamiento para conseguir una buena “higiene del sueño” establece ciertos parámetros que incluyen, sobre todo, el control de ese sueño a través de nuestras conductas y estímulos. Algunas pautas de actuación sencillas de realizar son: No fumar ni hacer ejercicio unas horas antes de ir a dormir y no tomar comidas excitantes como el chocolate, azúcar o alcohol.

Preparar el dormitorio a la hora de acostarnos es una tarea fundamental. Hay que retirar todos los objetos, hábitos y distracciones que puedan hacernos perder las ganas de dormir o que no estén relacionados con el sueño. La cama y habitación deben convertirse en un espacio único y exclusivo para el descanso con un ambiente, luz, ruido y temperaturas adecuados.

Conseguir hábitos de sueño saludables prepara al organismo para el sueño. Por ejemplo, en la cama solo se debe dormir, ni leer ni ver la televisión. Además, si el sueño no aparece debemos levantarnos, no podemos condicionar la cama a malas experiencias. Mantener un par de acciones fijas antes de ir a dormir también es una buena estrategia (cepillarnos los dientes, orinar, poner la alarma del reloj, etc.). Los horarios son muy importantes, ir a la cama y levantarse siempre a la misma hora ayuda a que los ritmos circadianos se regulen.

Cuando el desajuste circadiano es grande, la reducción de sueño y horas en la cama puede ayudarnos a equilibrarlo. Manteniendo la hora del despertar, debemos retrasar la hora de irnos a dormir hasta que sea la exacta en la que podemos conciliar el sueño; una vez conseguido, se va incrementando cada noche el sueño de 15 en 15 minutos.

Las pesadillas son sueños terroríficos que despiertan a la persona y le generan un malestar. Si estas se prolongan en el tiempo, afectarán al buen descanso y aparecerán problemas adicionales. Hay teorías que afirman que las pesadillas son los miedos que existen en nuestro interior y que salen de él a través de los sueños, otros que son deseos reprimidos, etc. La realidad es que en los sueños, y en concreto en las pesadillas, existe un mensaje de nuestro inconsciente con algún significado. Cuando las pesadillas se convierten en algo significativamente molesto, lo mejor es repasar las experiencias vividas durante ese día y buscar algún tipo de relación con ellas. Además, dentro de una terapia psicológica, podemos llevar a cabo técnicas como la exposición. Recordar, escribir, dibujar, escenificar, en resumen, analizar la pesadilla, por muy desagradable que sea, nos ayuda a darle un significado. En este sentido la IRT (Terapia de entrenamiento en imaginación) nos ayuda, a través de la imaginación, a enfrentarnos a esa pesadilla, y además, modificarla a nuestro antojo. Si el contenido da la pesadilla cambia, también lo hará su significado, y buscando un final propicio y feliz conseguiremos un sentimiento positivo sobre ella.

Los terrores nocturnos, a diferencia de las pesadillas, son despertares bruscos que provocan gritos, lloros y angustia en la persona, normalmente niños pequeños, durante unos pocos minutos (entre uno y diez). Es difícil despertar al pequeño durante el episodio que va acompañado de una auténtica sensación de terror. Estos sucesos no suelen ser recordados por los niños la mañana siguiente. Los terrores nocturnos aparecen con más probabilidad en el primer tercio de la noche (se dan en las fases de sueño No Rem) y son fáciles de predecir. Por eso, y mientras dure su etapa, el remedio más destacado son los despertares programados. Estos consisten en despertar al niño momentos antes de que aparezca el episodio, calculando no interrumpir las fases del sueño. De esa manera evitaremos la crisis y no perjudicaremos el sueño del menor.

Otros trastornos del sueño recurrentes son los relacionados con factores biológicos, como la narcolepsia o las apneas. En estos casos lo mejor es acudir al médico de cabecera para poder suministrar el tratamiento adecuado.

Muchas personas padecen el llamado bruxismo nocturno. Este se refiere al rechinar de dientes que aparece en el sueño. Lo más peligroso es el desgaste que sufren los dientes y el dolor que produce en la mandíbula. Este trastorno está relacionado con el estrés, las tensiones y la ansiedad. Por eso, el mejor remedio son las técnicas de relajación.

En el sonambulismo las personas se levantan de la cama y se mueven a sus anchas mientras permanecen dormidas. En sí, no es un trastorno peligroso, la única complicación son los golpes y choques que puede sufrir al no ser conscientes de los muebles y los obstáculos que se les presentan. Por eso, lo más eficaz es preparar el entorno para esas pequeñas andanzas. Por ejemplo, no dormir en literas, retirar objetos peligrosos, cerrar bien puertas y ventanas, etc.).

Dormir de una manera saludable es la clave para que el resto de nuestro organismo funcione correctamente. Si no conseguimos un descanso adecuado enfermaremos tanto física como mentalmente. Es por eso que hay que tomarse muy en serio el sueño y acudir a un profesional en busca de ayuda y apoyo si encontramos dificultades a la hora de conseguirlo.